Russian Pavel Fighter Pull Up

pavel-fighter-pull-up-programRussian Pavel Fighter Pull Up adalah program pull up yang mengharuskan Anda untuk memiliki jadwal yang teratur dan spesifik dalam setiap latihan pull up. Tujuan dari program ini adalah untuk menambah repetisi setiap harinya, dengan 6 hari latihan dan satu hari istirahat.

Pertama Anda harus menentukan berapa maksimal pull-up yang dapat Anda lakukan (RM = Rep Max). Bila 5RM, maka lakukan sebagai berikut:

Day 1: 5, 4, 3, 2, 1
Day 2: 5, 4, 3, 2, 2
Day 3: 5, 4, 3, 3, 2
Day 4: 5, 4, 4, 3, 2
Day 5: 5, 5, 4, 3, 2
Day 6: Off
Day 7: 6, 5, 4, 3, 2
Day 8: 6, 5, 4, 3, 3
Day 9: 6, 5, 4, 4, 3
Day 10: 6, 5, 5, 4, 3
Day 11: 6, 6, 5, 4, 3
Day 12: Off
Day 13: 7, 6, 5, 4, 3
Day 14: 7, 6, 5, 4, 4
Day 15: 7, 6, 5, 5, 4
Day 16: 7, 6, 6, 5, 4
Day 17: 7, 7, 6, 5, 4
Day 18: Off
Day 19: 8, 7, 6, 5, 4
Day 20: 8, 7, 6, 5, 5
Day 21: 8, 7, 6, 6, 5
Day 22: 8, 7, 7, 6, 5
Day 23: 8, 8, 7, 6, 5
Day 24: Off
Day 25: 9, 8, 7, 6, 5
Day 26: 9, 8, 7, 6, 6
Day 27: 9, 8, 7, 7, 6
Day 28: 9, 8, 8, 7, 6
Day 29: 9, 9, 8, 7, 6
Day 30: Off

Kalau cuma 3, maka lakukan berikut:

Day 1: 3, 2, 1, 1
Day 2: 3, 2, 1, 1
Day 3: 3, 2, 2, 1
Day 4: 3, 3, 2, 1
Day 5: 4, 3, 2, 1
Day 6: Off
Day 7: 4, 3, 2, 1, 1
Day 8: 4, 3, 2, 2, 1
Day 9: 4, 3, 3, 2, 1
Day 10: 4, 4, 3, 2, 1
Day 11: 5, 4, 3, 2, 1
Day 12: Off

Setelahnya baru lanjutkan dengan 5RM diatas. Bila sudah bisa 8-9, lebih baik lanjutkan dengan penambahan beban.

Russian Pavel Fighter Pull Up Review

Beberapa waktu yang lalu mulai melakukan 3RM dan alhasil kuat untuk bisa melakukan 5 dan terasa masih ada tenaga untuk melanjutkan.
Namun demikian, saya lanjutkan dengan 5RM (sampai ini ditulis masih hari ke-6), setelah berhasil konsisten akan saya review kembali.

Tips Pull Up:

  • Bagi yang merasa otot tangannya berbeda antara satu dengan yang lain, bisa menggunakan Greasing The Groove dengan mix grip pull up, artinya satu pronated dan satu supinated (chin-up dan pull-up) sehingga kekuatan otot yang berbeda akan terasa makin kuat dari waktu ke waktu.
  • Untuk pertama kali, otot forearm dan pergelangan tangan akan terasa sakit dibandingkan dengan otot punggung. Maka, kuatkanlah dengan latihan grip hang hold dan sering-sering melakukan peregangan setelah melakukan pull-up.

Nggak ada yang menarik.

Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.